米乐M6瑜伽体式ppt《瑜伽体式.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瑜伽体式.ppt（45页珍藏版）》请在点石文库上搜索。

　　1、Utkatasana 幻椅式 Chair pose,山式站立，伸直手臂过头，双掌相合。 呼气，屈膝，放低躯干直到大腿与地面平行。 身体不要向前弯曲，尽量向后挺，正常地呼吸。 保持这个体式数30秒 吸气，伸直双腿，手臂放下，回到山式，放松。 功效 缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展，提升横膈膜，心脏也得到轻柔的。增强腹部器官和背部，完全扩展了，对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。,Garudasana 鸟王式/鹰式 Eagle pose,山式站立，弯曲右膝。 左腿绕过右膝，左脚勾住右小腿。平衡放在右腿上。 曲肘右臂在上，左臂在下，双缠绕，双

　　2、掌相合。 保持这个体式15到20秒，同时保持伸长呼吸。 松开手臂和腿，回到山式。 换另一侧重复这个体式。 功效 强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿肌肉抽筋。,Utthita Trikonasana 三角伸展式 Tiangle pose,山式站立 深吸气，跳步分开两腿，两脚90到105厘米，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。 右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内测保持伸展，膝部绷直。 呼气向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能，右手掌完全放在地面上。 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，腿后部，后背，臀部应该在一条直线上。 两眼注视向外伸展的左手拇指，提升右膝盖，右膝正对脚趾

　　3、，始终保持右膝挺直。 保持这个姿势半分到一分钟，均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到步骤2 换另一侧重复这个体式 功效 增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健。,Utthita Parsvakonasana 三角侧伸展式/侧三角伸展式 Lateral Angle Pose,山式站立。深吸气，跳步分开双腿120到135厘米。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。 缓慢吸气的同时，右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。 右手掌贴近右脚这侧的地面，右

　　4、腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上 腰部和腿筋要绷直。，臀部和腿部应该在一条直线上，伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展。 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长的呼吸。吸气手掌离地，伸直右腿回到步骤一 另一侧重复 功效 加强脚踝，膝盖和大腿。纠正大小腿缺陷，强健，减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时能够增加肠胃蠕动，促进排泄。,Parivrtta Parsvakonasna 三角扭转侧伸展式/旋转侧三角式 Lateral Angle Twisting Pose,山式站立。深吸气跳步分开双腿120到135厘米。双臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

　　5、右脚向右转90度，左脚向右转60度，左腿完全伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地板平行。 吸气，扭转躯体和左腿使左臂绕过右膝，左腋抵右膝外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。 向右侧努力扭转脊柱，躯干扭转，伸右臂过右耳。眼睛注视伸展的右臂。自始至终左膝保持绷直米乐M6。 保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿抬起手臂回到步骤1 呼气，在另一侧重复。 功效 这个体式比扭转三角伸展式更为强烈，功效也更大。不过腿部筋腱的伸展并没有像三角扭转伸展式那样强烈。腹部器官得到收缩,Virabhadrasana I 勇士I式 Warrior Pose,山式站立，

　　6、双臂向上伸展，双掌相合 深吸气，跳步分开双腿120到135厘米 呼气转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。弯曲右膝直到右大腿与地面平行，右胫骨与地面垂直。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。 完全伸展左腿，膝部收紧。 脸，和右膝应该与右脚朝向同一个方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的手掌。 保持这个体式20秒到30秒，正常呼吸。 在另一侧重复。呼气跳回山式。 功效 得到完全的扩展，有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时它还能减少臀部的脂肪。,Virabhadrasana II 勇士II式 Wa

　　7、rrior Pose,山式站立。深吸气，跳步分开双腿120到135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。 右脚右转90度，左脚也稍向右转。左腿伸直，膝部绷直。伸展左腿的腿部肌腱。 呼气，弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，弯曲的膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。 双手向两侧尽量延伸，感觉好像有两个从不同地方把你朝两边拽。 脸转向右侧，眼睛注视右掌。完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部，脊背以及臀部应该在一条直线秒，保持深长的呼吸吸气回到步骤一 另一侧重复 吸气，回到步骤一。呼气跳回山式。 功效 可以使腿部肌肉更加匀称强健。同时可以缓解大腿小腿肌肉痉挛，增强腿

　　8、背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。,Virabhadrasana III 勇士III式 Warrior Pose,山式站立，深吸气，跳着分开双腿120到135厘米。 在右侧进行战士第一式的最后一式。 呼气，身体向前弯曲，抵住右大腿。手臂伸直，双掌相合在这个体式上保持两个呼吸 呼气，身体向前，左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。向内转左腿使左腿前部与地板保持平行。 尽量拉伸右大腿后部，伸展双臂和左腿，仿佛有两个人从不同方向把你向两边拽。 呼气，回到勇士I式。 在另一侧重复 功效 这个体式传达的是一种和谐，均衡与力量。它能帮助收缩和加强腹部器官，使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能激发身体活力

　　9、和促进身体敏捷，因此推荐跑步者练习。,Gomukhasana 牛面式 Cow Facing Pose,坐在地面上，双腿向前伸直。 手掌放在地面，抬起臀部 左膝向后弯曲，坐在脚上。把手掌从地面移开，抬右腿，右大腿放在左大腿上。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚脚踝和脚后跟相靠。 放松脚踝，保持脚趾向后。 抬左臂过头，弯肘，放低右臂，弯肘，两手在背后相扣 保持这个体式30到60秒，正常呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。 松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这一体式，并保持时间相同。然后松开双手，伸直双腿，放松。 功效 这个体式可以治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。得到完全的伸展，背部更为挺直。

　　10、肩关节更为自如，背阔肌得到完全的伸展。,Uttanasna 加强脊柱前曲伸展式,以山式站立。保持两膝绷直。 呼气，身体前曲，把手指放在地板上。然后把手掌置于脚侧，放在脚后跟后。注意不要屈膝。 试着将头抬起，伸展脊柱。臀部稍向前从而使腿部与地面垂直。 保持这个体式两个深长的呼吸。 呼气，躯干靠近腿部，把头放在膝盖上。 膝盖不要松弛，膝盖骨上提。保持这个体式一分钟，均匀深长的呼吸。 吸气，抬起头，但是手掌不要离开地面。 两个呼吸后，深吸气，从地面上抬起双手，回到山式。 功效 可缓解胃部疼痛，强健肝部，脾脏和肾脏。同时它也能够缓解月经期间的腹部疼痛。减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。如果保持这个体式两分

　　11、钟以上，任何精神上的抑郁都将消除。这个体式对于那些易于激动的人是一个福音，因为它能够舒缓脑细胞。做完这个体式后，人们将感觉平静和镇定，眼睛开始发亮，大脑获得平和。,Prasarita Padottanasana I 双脚第一式,山式站立 吸气，双手放在腰间，分开双腿120到150厘米 膝盖上提，腿部绷直。呼气，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部同宽 吸气，抬头，背部下凹。 呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双手双脚以及头部应该在一条直线上。 保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。 吸气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，背部凹陷。 呼气，回到步骤二 跳回

　　12、山式 功效 腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。,Padangusthasana 手抓脚趾站立伸展式,山式站立。两腿分开。 呼气，身体前曲，以双手大拇指及食指和中指紧紧夹住双脚大脚趾，双掌相向。 头部向上，把横膈膜向拉伸，背部尽量下压。背部下压是从骨盆区域开始弯曲，而不是从肩部向下。 保持腿部绷直，不要放松对膝部和大脚趾的控制。伸展肩胛骨，在这个体式上一到两个呼吸。 现在呼气，通过绷紧膝部，伸展脚趾但不要让它们离开地面，把头部放在两膝之间。保持这个体式20秒，正常呼吸。 吸气，回到步骤二，松开

　　13、脚趾站起来。回到山式。 功效 腹部器官得到了增强，消化液分泌增加，同时肝，脾也增强了活力。经常感到腹部有鼓胀感或者胃部疾患的人都将从这个体式中受益。,Padahaatasana 手碰脚前曲伸展式,山式站立。分开双腿。 呼气，身体前弯，注意腿部不要弯曲，把手放在脚底，使手掌碰到脚底。 保持头部抬起，后背尽量下压。不要放松膝部，保持这个体式几秒。 现在呼气，头部放在两膝之间，肘部弯曲，向上提拉脚掌。保持这个体式20秒，正常呼吸。 吸气，抬头，回到步骤二，头部保持抬起。两个呼吸。 吸气，站起来，回到山式。 功效 腹部器官得到了增强，消化液分泌增加，同时肝，脾也增强了活力。经常感到腹部有鼓胀感或者胃部

　　14、疾患的人都将从这个体式中受益。,Urdhva Prasarita Ekapadasana 单腿脊柱前曲伸展式,以山式站立。 呼气，躯干前曲。左手抓住右脚脚踝。右手放在右脚旁边，头部或者下巴贴近右膝。 尽量抬高左腿。双膝都要绷紧。保持抬起腿脚趾朝上。腿部应该保持绷直，这样脚趾自然会直指向上，而不会倒向一侧。 保持这个体式20秒，均匀地呼吸。吸气，放下左腿，回到山式。 在另一侧重复这一体式，这次左腿放在地上，抬高右腿。两侧保持体式的时间相同。 功效 这个体式可以增强腿部肌肉，并减少臀部的脂肪。,Ardha Baddha Padmottanasana 半莲花加强前曲伸展式,以山式站立。 吸气，抬起右

　　15、腿，弯曲右膝。把右脚脚背放在左大腿上。 左手抓住右脚，右臂绕到身体背后，右手大拇指食指中指抓住右脚大脚趾。 松开左手。呼气，身体前曲，左手放在左脚旁，头部抬起，背部尽量下压。保持数个呼吸。 呼气，头部和下巴放在左膝上。 假如左手手掌无法全部接触地面，那就先从手指尖开始，然后逐步过渡到手指，然后是整个手掌放在地面上。头部的姿势也一样，先把前额贴近左膝，然后伸展颈部，把鼻尖贴近左膝，然后是嘴唇，最后是下巴。从头部到下巴的过程也表明身体越来越有弹性。 几个深长的呼吸后，吸气，抬起躯干回到步骤四，两个呼吸。 吸气，抬起左掌，回到步骤三 右手松开抓紧的左脚，回到山式。 在另一侧重复此体式。 如果不能从背

　　16、后用手抓住大脚趾，那就把双手手掌放在地上。 功效 此体式可治疗膝部僵硬。由于腹部器官得到收缩和挤压，消化功能得到增强，增加其蠕动，帮助身体排除毒素。还帮助肩部后展，扩展，帮助呼吸更为自由和深长。,Dandasana 手杖式,坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀侧，手指指向脚的方向。手部伸直，背部挺直。,Paripurna Navasana 完全船式,坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀侧，手指指向脚的方向。手部伸直，背部挺直。 呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根棍子一样笔直，脚趾朝前。身体的平衡仅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分都不能接触地面，腿部与地面保持在60到65

　　17、度角。角部的高度要超过头部，不要像在半船式中，与头部保持水平。 双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一水平线上，手掌相向。 在这个体式保持半分钟，正常地呼吸。保持体式的时间可以逐步增加到一分钟。仅20秒后，练习者就可以感受到这个练习的效果。 然后呼气，放下手臂，双腿回到地面上，躺下，放松。 功效 这个体式可以缓解腹部胀气，也可有助于减轻胃部疾患。这个体式有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。,Ardha Navasana 半船式,坐在地面上，双腿前伸，保持挺直。 十指相交放于脑后，正在颈部上方。 呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。身体的平衡靠臀部保持，脊

　　18、柱的任何部位都不能接触地面。练习者能够感觉到腹部和下背部肌肉的紧张。 腿部与地面保持30到35度角，头顶与脚趾在同一条直线秒，正常地呼吸。如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力。 在练习,Paryankasana 榻式,以英雄式坐下。呼气，身体后仰。抬颈部和，背部向上成弓形，只有头顶放在地面上。躯干的任何其他部分都不要接触地面。 肘部弯曲，右手抓住左上臂靠近肘部的地方。把交叉的双臂放在脑后的地板上。 在这个体式上保持一分钟，均匀的呼吸。 吸气，躯干和颈部回到地面休息，松开双手，以英雄式坐起。 然后依次伸直双腿，平躺在地面，放松。 功效 背部得到完

　　19、全的伸展，因此肺部也得到很好的扩张。颈部肌肉得到拉伸，刺激甲状腺和副甲状腺从而使其能够正常工作。那些无法完成鱼式的人可以通过练习塌式获得相同的功效。英雄式和卧英雄式可以在任何时候练习，即使刚吃过饭也可以，但是塌式不能在就餐之后立刻练习。,Padmasana 莲花式,坐在地面上，两腿伸直。 弯曲右膝，用手抓住右脚使其尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近脐部。 现在弯曲左腿，用手抓住左脚使其尽量靠近左大腿根部，从而使右脚脚跟靠近脐部。脚底翻转向上，这是最基本的莲花式。 从身体底部到颈部，脊柱应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，右手放在右膝上，左手放在左膝上。弯曲双手食指和拇指相合。另一种手的放

　　20、法是在中间，双腿相交处把一手掌叠放在另一手掌上。 通过把左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿上交换腿部位置。这将有助于腿部均衡发展。 功效 在克服了最初的膝部疼痛之后，就会感觉到莲花式是最放松的体式之一。此时身体处于坐姿，在获得休息的同时身体并没有感到慵懒。在莲花式中，交叉的双腿和挺直的背部使大脑始终保持专注与警醒。因此这也是练习呼吸控制时的推荐体式之一。 这个体式对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处。由于促进了腰部和腹部区域的血液循环，因此脊柱和腹部器官也得到增强。,Tolasana 莲花支撑式,以莲花坐姿坐下。 手掌放在臀部两侧，呼气，躯干抬起，身体仅靠双手保持平衡，手臂伸展。 身体回到地面休息，

　　21、交叉的双腿松开。调换双腿交叉的位置，再次用双手保持身体平衡。 尽可能长地保持平衡。 功效 这个体式可以增强腕部，手部和腹壁的力量。,Simhasana I 狮子第一式,坐在地面上，双腿向前伸直。 抬起臀部，弯曲右膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。 身体坐在脚后跟上，脚趾朝后。 然后把身体重量移到大腿和膝盖处。 躯干前伸，保持背部挺直。 把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。 张大口，尽可能地将舌头朝下巴伸展。 双眼注视眉心或鼻尖。保持这个体式30秒，用嘴呼吸。 舌头重新收回嘴里，双手从膝盖上移开，伸直双腿。然

　　22、后重复这个体式，首先把左脚放在右臀下，然后把右脚放在左臀下。 两侧保持体式的时间相同。 功效 这个体式可以治疗口臭和清洁舌头。坚持练习，讲话会更加清晰。因此这个体式尤其推荐那些患有口吃的人练习。,Simhasana ii 狮子第二式,以莲花坐姿坐下。 双臂朝前伸展，手掌放在地面上，手指向前。 以膝盖支撑身体站立，然后盆骨尽量朝地面按压。 收缩臀部使后背伸展，手臂完全伸展。身体的重量完全放在手掌和膝盖上。张开嘴，伸出舌头尽量朝下巴靠。 双眼注视眉心或者鼻尖。保持这个体式30秒。用嘴呼吸。 以莲花坐姿坐下。然后双手离地，调换双腿的位置，再次以莲花坐姿坐下，以相同的时间重复上述体式。 功效 可以锻炼

　　23、肝脏，控制胆汁的分泌。这个体式还可以治疗口臭，舌头将更为洁净，吐字更为清晰。推荐口吃者练习。 这个体式还可以缓解尾骨的疼痛，有助于恢复错位的尾骨。,Matsyasana 鱼式,以莲花坐姿坐下。 向后平躺在地上，腿部始终放在地面上。 呼气，抬颈部和，拱起后背，头部向后，头顶抵住地面。通过抓住交叉的双腿进一步使头部向后，增加拱起的弧度。 现在把手从腿部移开，弯曲手臂，双手交叉抱住肘部，把前臂放在靠近脑后的地面上。 保持这个体式30到60秒，深长地呼吸。 头后部放在地面上平躺，吸气，然后身体抬起回到莲花坐姿，放松双腿休息。 调换双腿的位置，重复这个体式同样的时间。 .如果感觉步骤三和四的体式难以

　　24、掌握，那么就平躺在地面上，双臂伸直过头。 功效 在这个体式中，背部区域得到完全的伸展，也得到很好的扩展。呼吸变得更加完全。由于练习这个体式的时候，颈部得到伸展，所以对甲状腺也很有好处。盆骨关节变得更有弹性，这个体式还可以缓解肿胀发炎和流血的痔疮。,Baddha Padmasana 控制莲花式,以莲花坐姿坐下。 呼气，左臂从肩部向后摆，使左手靠近右臂，抓住左脚大脚趾，保持这个姿势，吸气。 同样，呼气，右臂从肩部向后摆，右手靠近左臂，抓住右脚大脚趾。 如果脚趾难以抓到，就把肩部尽量向后伸展，从而使两侧肩胛骨尽量地靠近。练习呼气的时候手臂后摆将有助于练习者抓住自己的大脚趾。 如果先是右脚放在左大

　　25、腿上，左脚放在右大腿上，那么先抓住左脚大脚趾再抓住右脚大脚趾，反之，相反。总是先抓住放在最上面的那只脚的大叫大脚趾。 头部尽量向后仰，保持几个呼吸。 功效 扩展并增加肩膀的活动范围。,Sputa Vajrasana 卧雷电座,以莲花坐姿坐下。然后练习控制莲花式。 呼气，抬膝，大腿离开地面，然后身体后仰到地面。保持两个呼吸。 向后伸展颈部，把头顶抵在地面上，和躯干向上拱起。 整个过程中都不要松开抓住的脚趾，呼气，膝盖放低，大腿回到地面。此时头部，双肘和交叉放在背后的手臂以及臀部是身体唯一接触地面的部分。 保持这个体式几秒钟。呼气，松开抓着的脚趾，以及背后交叉的双手，重新回到莲花坐姿。然后

　　26、伸直双腿，放松。 功效 背部和得到完全的伸展。由于颈部获得伸展，因此对甲状腺也很有益处。骨盆关节变得更加有弹性。一旦掌握了这个体式，鱼式就如同儿戏，轻而易举。,Maha Mudra 内女式,坐在地上，双腿向前伸直。 屈左膝，推动左腿向左，保持左大腿外侧和左小腿放在地面上。 把左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处。左脚大脚趾碰到右大腿的内侧。伸展的右腿与弯曲的左腿之间应该呈90度。 手臂朝右脚方向伸展，大拇指和食指勾住大脚趾。 头部向躯干方向降低，直到下巴放在胸骨上的两锁骨之间。 脊柱应该完全伸展，注意不要让右腿向右倾斜。 完全吸气，从到横膈膜的整个腹部区域都要绷紧。把腹部尽量朝后向脊柱方

　　27、向紧缩，同时也朝上向横膈膜方向紧缩。 放松紧张的腹部，呼气，抬起头，放松双手，伸直弯曲的那条腿。 在另一侧重复上述动作，这次左腿伸直，右腿弯曲，在这一侧保持体式的时间与另一侧相同。 功效 内女士增强了腹部器官，肾脏以及肾上腺。那些患有子宫下垂的女性练习这个体式可以得到缓解，因为子宫被牵拉到了原来的位置。那些患有脾部疾患以及前列腺增生的人通过练习在内女士上保持更长的时间将获得益处。这个体式还可以治疗消化不良。 内女士摧毁了死亡以及其他疼痛，人们没有任何不能吃或者必须去避免（假如他练习了这个体式后），任何事物不管其味道如何，甚至连致命的毒药也会被消化，那些练习内女士的人可以克服肺病，麻疯病，痔疮，

　　28、脾增大，消化不良以及其他长期疾病。,Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 半莲花加强背部前曲伸展坐式,坐在地面上，腿部向前伸直。 弯曲左膝，把左脚放在右大腿上。左脚脚跟应该按在肚脐处，脚趾伸展。这是一个半莲花坐。 左臂从后面绕过背部，呼气的同时抓住左脚大脚趾。假如无法轻松地抓住脚趾，把左肩后展。 抓住左脚脚趾后，推动弯曲的左膝靠近伸展的右腿。右臂向前伸展，用右手抓住右脚，手掌碰触脚掌。 吸气，伸展背部，眼睛向上看几秒，不要放松抓着的左脚大脚趾。 呼气，通过向外弯曲右肘使躯干向前推。把前额，然后鼻子，然后嘴唇，最后下巴一次放在右膝上。 在刚开始的阶段，伸展腿的

　　29、膝部会离开地面。一定要绷紧大腿肌肉，使整个右腿的后部都放在地面上。 保持这个体式30到60秒，均匀呼吸。 吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直左腿，回到步骤一。 在另一侧重复，两侧保持体式的时间相同。 假如你无法从后面用手抓住脚趾，那么就用双手抱住伸展腿。 功效 膝盖会日益变得足够灵活以练习完全莲花式。脐部和腹部器官得到很好的拉伸。同时使血液得以在脐部和生殖器官循环。推荐那些肩部下垂的人练习这个体式。,Triang Mukhaikapada Paschimottanasan 半英雄前曲伸展坐式,坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲右腿，向后移动右脚。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上。右小腿的

　　30、内侧会碰到右大腿外侧。 在这个体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。起初，身体会向伸展腿倾斜，伸展腿的脚部也会向外侧倾斜。试着学会在这个体式上保持平衡，始终保持脚和脚趾伸展并指向前方。 现在用双手手掌抓住左脚脚底的两侧。假如可以的话，尽量把躯干前伸，勾手腕环绕住伸展的左脚。保持两个呼吸。 并拢双膝，呼气，向前弯曲。依次把头，鼻子，然后嘴唇，最后是下巴放在左膝上。呼气时把躯干尽力向前推。 躯干应该稍稍朝弯曲的膝盖一侧倾斜，身体的重量应该放在弯曲的膝盖上。 保持这个体式半分钟到一分钟，均匀的呼吸。 吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直右腿，回到步骤一。 在另一侧重复这个体式，在两侧保持体式的

　　31、时间相同。 功效 那些患有平足的人推荐练习这个体式，它可以治疗踝关节扭伤，膝关节的损伤以及减轻腿部的任何肿胀。强健腹部器官。,Krounchasana 鸳鸯式,坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲右膝，右脚向后移。把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。双膝合拢。 呼气，弯曲左膝，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿。 左腿完全伸展，背部挺直。在这个位置上保持几个呼吸后，呼气，头和躯干向前的同时，试着把左腿向身体靠近，把下巴放在左膝上。 保持这个体式20到30秒，深长的呼吸。当下巴靠在左膝上时不要把弯曲的右膝从地面上抬起。 吸气，头和躯干后仰，放下左腿，松开双手，

　　32、右腿伸直。回到步骤一 在另一侧重复，时间相同。 功效 腿部获得完全的伸展，腿部肌肉也得到了很好的锻炼，腹部器官也恢复了活力。,Parivrtta Paschimottanasana 坐立前曲扭转式,坐在地面上，双腿向前伸直。膝盖绷直，双腿的膝盖，脚踝，脚后跟和大脚趾要相靠。 呼气，右臂朝左脚方向伸展。扭转右前臂和右手手腕使右手大拇指指向地面，小指朝上。然后右手抓住左脚外侧。保持一个呼吸。 现在呼气，左臂越过右前臂伸展，左手手腕向上。翻转左前臂和左手手腕使左手大拇指指向地面，小指朝上。左手抓住右脚外侧，保持一个呼吸。 呼气，弯曲并向外撑两肘，使躯干向左扭转90度，保持一个呼吸。吸气，呼气，在两臂

　　33、间移动头部并向上看。右上臂后部接近腋窝处放在左膝上。试着把右侧肋骨放在左大腿上。由于躯干侧面的扭转，因此呼吸会变得急促。保持这个体式20秒。 吸气，松开双手，躯干回到原来的位置。 现在向右侧扭转躯干，按照上面的技巧在另一侧重复上述动作，时间相同。 功效 这个体式增强腹部器官，使他们保持活力。同时它也增强肾脏，恢复整个脊柱的活力，消化功能也得到增强。躯干侧面的扭转刺激脊柱的血液循环，缓解背部疼痛。由于盆骨区域的伸展使更多携氧的血液被输送到那里，性腺从这些血液中可以吸收到充足的营养。这将增强生命力，有助于治疗性无能，提高性控制能力。,Ubhaya Padangusthasana 直立手抓脚伸展式,

　　34、坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲双膝，把脚靠近臀部。 用手抓住脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。 在掌握平衡之后，松开脚趾，抓住脚后跟。 在可以轻松完成这个体式后，手指相锁放在伸出的脚后，保持平衡。然后在不影响腿部位置的情况下，把头和躯干向两腿靠近，颈部向上伸展，呼气的同时把前额放在膝盖上。现在进一步把双腿和脊柱向上伸展到极限。保持这个体式30秒，正常的呼吸。 吸气，松开双手，弯曲双腿，放在地面上，休息。 功效 有助于平衡。双腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加匀称。除此以外还可以防止疝气，缓解严重的背痛。,Purvottanasana 后仰支架式,坐在地

　　35、面上，双腿向前伸直。手掌放在臀部两侧的地面上，手指与脚趾的方向相同。 弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上。 把身体的压力放在双手和双脚上，呼气，抬起身体。伸直双臂和双腿，保持膝盖和肘部绷直。 手臂与地面垂直，从肩膀到盆骨的整个躯干与地面平行。 伸展颈部，把头尽量后仰。 保持这个体式1分钟，正常地呼吸。 呼气，弯曲双肘和膝盖。身体放低，重新坐回到地面上，放松。 功效 这个体式增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，也得到完全的伸展。同时，它缓解由于练习更为强烈的前曲体式所造成的疲乏。,Akarna Dhanurasana 拉弓式,坐在地面上，双腿向前伸直。 用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾

　　36、。左脚大脚趾也用相同的体式抓住。 呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚。保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱。整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上。右膝盖不能弯曲。 保持这个体式15到20秒，正常的呼吸。这是第一个体式。 现在呼气，左腿向上伸展。保持一个呼吸。呼气，继续向后拉左腿，直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾，双腿完全伸展。膝盖不要弯曲。一开始，需要一段时间才能掌握在这第二个体式中保持平衡。保持这个体式10到15秒，正常的呼吸。 呼气，弯曲左腿，把左脚脚后跟重新拉回到左耳边，像在步骤三中一样。然后左腿放下回

　　37、到地面，双腿伸展放在地面。 右侧重复这个体式。两侧保持体式的时间相同。 功效 可使腿部肌肉更加灵活，腹部肌肉也得到收缩，有助于肠部蠕动。髋关节的轻微畸形可以得到矫正。脊柱下部得到很好的锻炼。,Urdhva Dandasana 头倒立双腿90度,头倒立式固定后，从地面上抬起双膝使双腿伸直。移动脚趾靠近头部，试着朝地板压脚后跟，保持后背挺直。 伸展背部或脊柱中部区域，保持这个体式30秒，均匀地呼吸。 呼气，抬脚后跟，臀部向后，同时脚趾离开地面。双腿同时抬起，保持双腿绷直。保持一个呼吸。 呼气，同时抬双腿直到它们与地面平行。 功效 有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞。这可以使脑细胞更加活

　　38、跃，因此思维能力也得到增强，思维更为清晰，这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养。它也保证脑下垂体以及松果体得到充分的血液供应。我们的成长，健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。 那些患有失眠，记忆力衰退以及缺乏活力的人都可以通过有规律和正确地练习这个体式得到康复。 还可增强肺部适应气候能力是身体保持温暖。与肩倒立式一起练习，对于患有便秘的人有益处。定期练习使血液中的血红素显著增加。,Salamba Sirsasana iii 头倒立第三式,跪在地面上靠近毯子，两膝分开约一英尺（30厘米）。 手掌翻转向内，放在两膝之间，手指指向脚的方向。从手腕到肘部的整个前臂应该与地面垂直，

　　39、相互平行。两手掌间的距离不应该超过肩宽。 把头顶抵在毯子上，正在手腕后。前额朝向手腕内侧。头部应该放在两手间中心位置，因此头顶与两手掌的距离应该相同。 稳定地下压手腕和手掌，呼气，抬双脚，直到与地面垂直，保持平衡。不要向两边撑开双肘，而应该试着让双肘尽量靠近。 在这个体式上保持平衡一分钟，正常的呼吸，然后呼气，轻柔的放下双腿回到地面。 在掌握了在头倒立式变体中保持平衡后，试着把双手尽可能地靠近直到双手手掌侧面和小指相碰。也试着学习不屈膝而是双腿伸直地抬起或放下。,Mukta Hasta Sirsasana 无手支撑头倒立式,把毯子四折后铺在地面上，跪在毯子旁边。 身体前曲，头顶放在毯子上。 双

　　40、臂从胸前朝脚的方向伸直，手腕背部放在地面上。肘部绷直，手掌向上。两手腕的距离应与肩同宽。 抬躯干直到与地面垂直，手腕轻柔地按压地面，呼气，抬起双脚。注意双腿绷直，缓缓抬起直到它们与地面垂直。 保持这个体式一分钟，正常的呼吸。保持手臂伸直，肘部伸展，向上展肩，尽量远离地面。注意不要移动手腕的位置。 呼气，臀部稍向后摆，双腿逐步放下回到地面，身体重量稍放手腕上。 头部离开地面，坐下，放松。 注意 一旦掌握了头倒立式的变体式，练习者仅以头部保持平衡就有可能改变手的位置。这样练习者就不需要放下身体改变双手的位置。练习者应该循序渐进地掌握该体式，否则练习者会感到颈部和肩膀紧张。,Urdhva Padma

　　41、sana in Sirsasana 上莲花倒立式,在完成了单腿倒立式以及侧单腿倒立式后，做这个体式，双腿交叉如在莲花式中一样。先把右脚放在左大腿上，再把左脚放在右大腿上。 两膝尽量靠近，大腿向上垂直伸展。 保持这个体式一分钟，深长均匀地呼吸。然后呼气，把大腿尽可能地向后伸展。 松开交叉的双腿，回到头倒立式。现在换方向交叉双腿，先把左腿放在右大腿上，然后把右脚放在左大腿上，保持这个体式一分钟，然后把大腿向后伸展。 伸展大腿时，注意不要改变头部或颈部的位置。 功效 这个体式可以给背部，肋骨和盆骨额外的拉伸，因此得到完全的伸展，盆骨区域的血液循环也更为顺畅。,Pindasana in Sirsa

　　42、sana 胎儿倒立式,做莲花倒立式。然后呼气，弯曲臀部，配合两个呼吸。呼气时，腿部降下直到它们碰到双臂腋窝附近的部位。 保持这个体式20到30秒，正常地呼吸。 吸气，回到上莲花倒立式，松开双腿，在头倒立上保持一会，然后交换前面交叉双腿，重复上述动作。 依次松开双腿，回到头倒立式，然后呼气逐步放低双腿，回到地面伸展。 功效 可以给背部，肋骨和骨盆额外的拉伸，因此，得到完全的伸展，骨盆区域循环更为顺畅，腹部器官通过收缩得到增强，也增加了该区域的供血。,Chakrasana 车轮式,背朝下平躺在地面上。 呼气，双腿一同抬起过头，使脚趾放在地面上如同在犁式中一样。 双手过头，弯肘，手掌向下放在肩侧

　　43、，手指的方向与脚的方向相反。 呼气，手掌按压地面，同时提颈后部，双腿向更远处伸展，并翻滚头部。 现在双臂伸展，成下犬式。 弯曲肘部，放低躯干回到地面，翻转身体背部朝下，放松。 功效 加强腹部器官和脊柱。由于翻滚的动作，增加脊柱的血液循环，从而恢复脊柱活力。对于那些患有胃病和肝部不适的人也很有益处。,Uttana Padasana 拱背伸腿式,背部朝下平躺在地面，双脚并拢，膝盖绷紧。深呼吸三到四次。 呼气，拱背部离开地面，同时颈部伸展，头部尽量向背部移动直到头顶抵在地面上。假如把头顶放在地面上感到困难，那就把双手放在头的两侧，抬颈部，通过背部和腰部拱起，尽量把头部向后远处拉伸。然后双臂回到体侧，

　　44、呼吸两到三次。 伸展背部，呼气的同时向上抬腿直到腿与地面形成45到50度角。抬双臂，双掌相合，使他们与双腿平行。手臂和腿应该伸直，不要在肘部和膝盖处弯曲。双腿从大腿，膝盖，脚踝到双脚都要并拢。 肋骨完全伸展，保持这个体式半分钟，正常的呼吸。身体应该只靠头顶和臀部保持平衡。 呼气，两腿放下，双臂回到地面，伸直颈部，头部放松，躯干放下，背部平躺在地面上放松。 功效 这个体式使胸腔得到完全的伸展，使脊柱柔软和健康。加强颈部和后背，通过保证甲状腺得到健康的血液供应使甲状腺更健康。腹部肌肉也得到伸展和增强。,Setu Bandhasana 桥式,背朝下平躺在地面上。保持几次深呼吸。 弯曲膝盖，分开双腿，

　　45、把脚后跟向臀部移动。 脚后跟并拢，双脚外侧要牢牢地放在地面上。 双手放在头两侧，呼气时，抬起躯干，身体向上拱起使头顶抵住地面。向上伸展颈部，将头部尽可能向后向远处拉伸，向上提起背部和腰部离开地面。 在胸前交叉双臂，用右手抓住左肘，左手抓住右肘。保持2到3个呼吸。 呼气，臀部抬起。双腿伸展直到挺直。并拢双脚并朝地面压双腿。整个身体形成一个拱形。 保持这个体式几秒钟，正常地呼吸。 呼气，松开双臂，双手重新回到地面，弯曲膝盖，放低双腿和躯干回到地面，头部放松，伸直颈部，背朝下平躺在地面上放松。 功效 这个体式加强颈部，加强颈椎，胸椎，腰椎到荐骨的各个区域。背伸肌会更加有力，臀部也得到收缩和加强。松果

　　46、腺，垂体，甲状腺和肾上腺沐浴在充足的血液中，因此也会更加健康。,Bharadvajasana ii 巴拉瓦伽第二式,坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲膝盖，双腿向后并把双腿向臀部右侧移动。 臀部放在地面上，躯干向左转45度，伸直右臂，把右手放在左大腿靠近左膝的地方。把右手插到左膝下，手掌触地。 呼气，左臂在背后从肩部后摆，弯曲左肘，左手抓住右上臂。 鼻子向右扭转，眼睛越过右肩向后看。 保持这个体式半分钟，深长呼吸。 松开双手，双腿伸直，在另一侧重复上述体式。这次，把双脚放在左臀附近，躯干向右侧扭转，伸直左臂，把左掌放在右膝下，从背后用右手抓住左上臂。保持这个体式同样的时间。 功效 这个简单的体式

　　47、作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬的人会发现其他侧面扭转体式特别难，这个体式有助于使背部柔软灵活。患有关节炎的人也会发现它很有效。,Marichyasana iii 圣哲玛里琪第三式,坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲左膝，把左脚脚底和脚后跟平放在地面上。左腿胫骨应该与地面垂直，左小腿应该触碰左大腿。把左脚脚后跟贴近会阴。左脚内侧应该触碰伸出的右大腿内侧。 呼气的同时，脊柱向左侧扭转90度，使越过弯曲的左大腿把右臂放在左大腿上。 把右肩越过左膝，脊柱进一步向左扭转的同时右臂伸展，注意伸展右侧浮肋的后部区域。配合两个呼吸。 呼气，绕左膝扭转右臂，弯曲右肘，把右手手腕放在腰后。吸气，保持这个体式

　　48、。 深深地呼气左臂从肩部后摆。从背后以右手握住左手，反之亦然。 右臂应牢牢抵住弯曲的左膝。右腋窝与弯曲的左膝间不应该有任何空隙。 双手在背后相握后，牵拉相握的双手使脊柱进一步向左侧扭转。 右腿始终挺直并牢牢放在地面上。保持这个体式半分到一分钟，正常的呼吸，颈部可以朝任一侧扭转，双眼注视在地面上伸展腿的脚趾或越过肩向前看。 松开背后握着的双手。躯干回到原来的位置。弯曲的左腿回到地面，伸展。 然后在另一侧重复这个体式。 功效 剧烈的背痛，腰痛以及臀部疼痛都很快消除。肝脏脾脏得到收缩，从而得到强健，缓解不适。颈部肌肉得以强健。肩部的扭伤以及肩关节的移位得到缓解，肩膀活动也更加灵活。大肠也受益于这个体式。还有助于减少腰围。,

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