体育与健康《瑜伽体位 、素质练习》课件设计(说课试讲可用)感悟：瑜伽体式中没有最难的动作 ，也没有最标准的动作。只要你 用 心体会每一个体式拉伸或锻炼 到体 式应该练习的部位，那就是 属于你

　　组织要求：分成四组，由小组长负责，自主学习内容 如下：（四个展板上都有具体的学习内容、方法）

　　1： 7 个体位动作加一个大拜放松动作，每组自主选择学习 1 个 体位动作。 4 个组学习的 4 个体位动作就是本节课所要学习的 内容。

　　2、分组展示通过自主、合作、探究学习的体位动作。其余组 认线 、每组展示时，讲出体位动作要领及重点的地方。

　　功效 : 塑造形体，纠正不良形体，扩展胸腔， 增强心肺功能，镇定神经系统。平衡、协调、 和专注力得到提高。增强身体稳定性，提升气 质。

　　动作要领：从跪姿向体前移送双手，以基本猫式开始，大臂、大腿垂直于 地面，脚趾回勾。 1 、吸气，抬双膝，脚跟向后蹬，双肩稍向前推，眼平 视前方，身体成一斜板式。 2 、呼气，屈双膝，放落双腿，成基本猫式休息。 重点：手臂垂直地面，脚后跟后蹬，身体成一直线。难点：不塌腰、不撅腚， 不耸肩。 功效：增强腹肌肌力、肌耐力、及手臂的力量，全身肌肉得到塑性，提高肩带、骨盆带 、 躯干的稳定性

　　动作要领：山立功站立，两脚分开，约两肩半宽。 1 、吸气，两臂侧平举， 与肩同高。左侧腿 和左脚向右转 90 度，右脚稍向右转。伸展右腿。 2 、呼气 弯曲左膝直到大、小腿成 90 度。左 手掌放在左脚旁，左腋窝贴靠左膝，右臂 向外伸展置于右耳上方。转头向上看。 3 、吸气，左 手抬离地面，伸直左腿。 呼气，双臂落于体侧。回到山式。 重点：重心落于左脚跟后侧。、髋部和右腿保持在一条直线上。 难点： 保持脊柱的伸展，右臂伸展并保持平稳。 注意事项：患有高血压请不要习练。颈椎关节强直不要转头或向上看。 功效：减少腰部和臀部的脂肪，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛，提高肺活量，强壮心

　　1 、瑜伽的起源 2 、何人何时将瑜伽传入中国？ 3 、在图中还能捕捉瑜伽的哪些信息？ 4 、瑜伽练习的注意事项

　　1、宜保持空腹练习瑜伽，饭后 2-3 小时或饮用流体（汤、粥）后半小时左右 练习为佳。 2 、练习前应尽量去除身体的一切束缚，如腰带、手表、钥匙及大的饰物等。 3 、瑜伽练习时请穿宽松的衣服，并以赤脚练习为佳。 4 、瑜伽练习前请先如厕。 5 、做瑜伽练习时，一定要在极限边缘温和伸展身体，千万不要用力推拉牵扯 。 6、在做瑜伽练习时，请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在 每个姿势定型时停留不少于 4 秒。 7 、练习瑜伽并不妨碍你从事原有的任何运动。 8、女生在生理期可根据自己体能做适当的练习，但要避免倒立，伸展腹部的 动作和翻转性的动作。

　　动作要领：山立功站好，双脚分开，约两肩半宽。 1 、吸气，双臂侧平举，与肩同高 ，掌心向下。 2 、呼气，左脚向左转 90 度，右脚稍向左旋。屈左膝，上身垂直地面。 眼睛注视左臂。保持 20 秒。 重点：左大腿平行于地面，左小退垂直于地面，双臂伸展。难点：右腋窝和右髋在一 条直线上，重心在两腿之间。 注意事项：有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾。请不要习练。 女性月经量过重或子宫渗血，也避免习练。 功效：此体式有助于你力量和耐力的提升，四肢和躯干得到较大强度的锻炼，减轻颈部和 肩 部的僵硬，灵活膝部和髋关节。减少臀部周围的脂肪。有助于治疗椎间盘突出。

　　动作要领：山立功站好， 1 、吸气，双手头顶合十，右脚向前迈出一步。 2 、呼气，上体带动手臂前倾，左腿上抬。直到支撑腿伸直完全伸直，后面抬起

　　腿与地面平行。 重点：双臂、身体和后面抬起的腿与地面平行，支撑腿垂直于地面。抬起的腿膝盖绷直，脚 心向上。难点：收腹，双手和脚尖向两个方向用力伸展 功效：使身材匀称，体态优雅，举止稳健端庄，内心安宁警醒；培养正确的站姿，提高平衡 力、专注了，激发身体的活力，全身肌力得到加强，加强腹内脏器功能。镇定神经系统。

　　动作要领：基本猫式开始，双臂、双大腿垂直于地面，两臂、两腿距离相同，略与肩宽。 1 、吸气米乐M6，抬双膝，伸直双腿，坐骨上提，抬脚后跟伸展手指和脚趾。 2 、呼气，脚后 跟落地，将躯干朝双腿方向移动，整个背部形成一条直线 、呼气 ，屈双膝回到跪式。 重点：四肢的伸展、推压。从手腕到脚后跟的伸展。难点：下背部找尾椎往上 推。 注意事项：患有高血压或经常性头疼用一个抱枕支撑头部。如果你的双肩易脱臼请不要 外旋双臂，生理期的朋友暂停练习。 功效：强健脚踝和双腿，减轻下背部的疼痛。强健和放松神经系统，缓解抑郁症和焦虑 症18/。5/2改3 善肩关节炎减轻肩胛骨的僵硬。

　　树式 动作要领：山立功站好，屈左膝。将左脚跟放 置在右大腿根部，左髋尽量向外侧打开，左膝 向左，和右腿在一个平面上。双手合掌于胸前。 1 、吸气，将双手沿身体中线向上推举过头， 大臂夹耳，手臂伸直，打开肩和胸。眼看前方 固定点。 2 、呼气，双臂回落，缓缓放下左腿。 活动双膝。 重点：主力腿肌肉收紧，弯曲的腿膝盖外展， 整个身体在一平面。眼看固定点。难点：整个 人的稳定性。

　　动作要领：山立功站立，两脚分开，约两肩半宽。 1 、吸气，抬双臂与肩 同高，右脚稍向左转，左脚向左转 90 度。保持两腿伸直。 2 、呼气，向左侧弯曲躯干，左手 指触地。右臂向旁侧伸展，直立躯干。 4 、呼气，双臂落于体侧。回到山立功。 重点：保持两臂在同一直线，头部后侧与脊柱在一直线。重心在左脚跟。 非左掌。难点：右侧躯干向上打开，整个身体在同一平面上。 注意事项：头晕、恐高或高血压眼看地面。 功效 ： 增强脊柱的柔韧性，舒缓背痛、和强化骨盆区域，强健脚跟，缓解经期的不适 。 18 /5/2 3